Είναι το περπάτημα καλή άσκηση;

Θεωρείται ο “βασιλιάς” της άσκησης. Είναι η πιο διαδεδομένη μορφή αερόβιας άσκησης.  

Πρόκειται για μία φυσική κίνηση του ανθρώπου που επι πλέον είναι εντελώς δωρεάν. Μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Στους δρόμους της γειτονιάς, σε ένα πάρκο, σε ένα κοντινο δασάκι, στον παραλιακό ή παραλίμνιο δρόμο… Μπορείτε να το κάνετε όποτε θέλετε. Μπορείτε να είστε μόνοι, ή με φίλους. Δεν καταπονεί τις αρθρώσεις και εάν το κάνετε σωστά και είστε προσεκτικοί ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ελάχιστος.

Τα οφέλη του είναι πολλά

• Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και την ρύθμιση της Αρτηριακής Πίεσης
• Ενισχύει τον μεταβολισμό και βελτιώνει την ρύθμιση του σακχάρου
• Αυξάνει την καύση θερμίδων και βοηθά στην διατήρηση του βάρους
• Ενισχύει την μυική δύναμη των κάτω άκρων και βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης
• Η επαφή με το εξωτερικό περιβάλλον βελτιώνει την διάθεση και η αύξηση των ορμονών της χαράς αντισταθμίζουν το άγχος και τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
• Βελτιώνει τον συντονισμό και την ισορροπία, με αποτέλεσμα να μειώνονται οι πτώσεις.

Σε μία πρόσφατη δημοσίευση στο BMJ (Han H, et al. BMJMED 2026;5:e001513. doi:10.1136/bmjmed-2025-001513 )  που αφορούσε  ομάδα υγιών ατομων, αναφέρεται ότι το περπάτημα βρέθηκε να σχετίζεται με 17% μείωση του κινδύνου θανάτου. Αυτή ήταν η καλύτερη επίδοση ενός μεμονομένου τρόπου άσκησης στον κίνδυνο θανάτου, σε σχέση με όλα τα άλλα είδη άσκησης, όταν αξιολογούνταν μεμονωμένα. 

Είναι το αγαπημένο το αγαπημένο μου σπορ. Αρχισα να περπατάω κατά την διάρκεια της πανδημίας και σύντομα το λάτρεψα. Κατ αρχάς,  έμαθα καλά την γειτονιά μου και τα πέριξ.  Ανακάλυψα ομορφιές που δεν είχα προσέξει ποτέ. Απόλαυσα  μεθυστικά αρώματα απο τα ανθισμένα δέντρα, περπάτησα κοντά στην θάλασσα και ένιωσα την γαλήνη του να περπατάς νωρίς το πρωί, ή αργά το μεσημέρι, όταν οι δρόμοι άδειοι. Κάθε φορά γυρνάω σπίτι μου με αίσθημα αληθινής ευφορίας. Οι βόλτες αυτές με βοηθούσαν να καθαρίσω το μυαλό μου, να ελέγξω το άγχος μου και να σκεφτώ με ηρεμία. Τις πιο ωραίες ιδέες τις βρήκα περπατώντας.

Πόσο και πως πρέπει να περπατάμε

Ενα σημαντικό ερώτημα είναι πόσο πρέπει να περπατάει ένας ηλικιωμένος άνθρωπος.

Σύμφωνα με τις υπάρχουσες οδηγιες, ο στόχος είναι να περπατάμε με μέτρια ένταση 30min/ημ, 5 φορές την εβδομάδα. Οταν λέμε μέτρια ένταση, εννοούμε να περπατάμε με ενα ρυθμό, που ενώ αισθανόμαστε  μία δυσκολία στην αναπνοη μας  μπορούμε ακόμη να μιλάμε. Αυτό λέγεται test ομιλίας.

Μπορούμε να μετράμε τα βήματά μας μέσω εφαρμογών για κινητά. Πολλοί θεωρούν τα 10000 βήματα/ημ εναν ιδανικό στόχο. Θεωρώ ότι δεν είναι εφικτός στόχος για τους περισσότερους απο εμάς. Αντίθετα, μελέτες έδειξαν θεαματικά απατελέσματα ακόμη και με 4400 βήματα/ημ. Αυτός είναι  ένας στόχος που μπορούμε να κατακτήσουμε  πιο εύκολα.

Οταν αποφασίζουμε να βάλουμε το περπάτημα στην ζωή μας πρέπει να έχουμε κατα νου ότι το πιο σημαντικό είναι η συνέπεια και η ασφάλειά μας. Η ταχύτητα δεν είναι ζητούμενο. Η πρόοδός μας θα είναι σταδιακή, αλλα πολύτιμη.

• Ξεκινάμε πάντα σταδιακά με 10-15min/ημ, 3-4 φορές την εβδομάδα.  Σας φαίνεται λίγο? 
• Αυξάνουμε σε 20min/ημ, 4-5 φορές την εβδομάδα και μετα σε 25 min/ημ 5 φορές την εβδομάδα.
• Φθάνουμε στον στόχο μας (30 min/ημ) την τέταρτη εβδομάδα.

Οταν το κατακτήσουμε μπορούμε να περπατάμε και περισσότερο χρόνο, χωρίς να κάνουμε όμως υπερβολές και ακούγοντας πάντα το σώμα μας όταν διαμαρτύρεται. 

Καλό είναι να ξεκινάμε με ζέσταμα για τα πρώτα  5 min.  Δηλαδή να περπατάμε αργά και να κουνάμε τα χέρια μας. Στην συνέχεια, περπατάμε με μέτρια ένταση – μιλάμε χωρίς να λαχανιάζουμε – και τελειώνουμε πάλι με χαλαρό ρυθμό.

Προσοχή ! Αν κατα την διάρκεια της άσκησης διαπιστώσουμε ότι κάτι μας ενοχλεί (πόνος στα γόνατο, ή την μέση, ζάλη) πρέπει να σταματήσουμε, να ξεκουραστούμε και ίσως να μειώσουμε τον χρόνο, την ένταση της άσκησης, ή ακόμη και να την παραλείψουμε. Το σημαντικό είναι να μας καθοδηγεί το σώμα μας.

Με τον καιρο, αν παρακολουθείτε σε κάποια εφαρμογή τα βήματα που κάνετε σε κάθε προπόνηση, θα εκπλαγείτε απο την πρόοδο σας.

Μικρά μυστικά 

• Το περπάτημα με φίλους συνδυάζει “άσκηση με ψυχοθεραπεία“  κάνει καλό στην διάθεσή, ενώ  προσφέρει και μια ασφάλεια σε περίπτωση ατυχήματος. Βέβαια, καλό είναι η παρέα να έχει τον ίδιο ρυθμό βάδισης με εσας. 
• Για έξτρα άσκηση δοκιμάστε τα εξης :
• Πηγαίνετε για ψώνια περπατώντας, αντι με το αυτοκίνητο
• Αντι για το ασανσερ χρησιμοποιείτε τις σκάλες
• Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας μακριά και περπατείστε μέχρι το σπίτι
• Προγραμματίστε μια θεματική ξενάγηση /πεζοπορία για το ΣΚ
• Εάν θέλετε, μπορείτε στο σπίτι να συνδυάσετε το περπάτημα με μερικές ασκήσεις ισορροπίας, που βοηθούν στην ενδυνάμωση των αστραγάλων και του κορμού και μειώνουν τον κίνδυνο πτώσεων.

Τέτοιες ασκήσεις  είναι:    

1.  “Ο πελαργός”

• Στηριζόμαστε με τα χέρια απο την πλάτη μίας καρέκλας
• Σηκώνουμε αργά το ενα πόδι και πατάμε στο άλλο για 10-15 sec.
• Επαναλαμβάνουμε με το άλλο πόδι

Με τον καιρό και όσο προοδεύουμε, θα στηριζόμαστε στην καρέκλα με τις  άκρες των δακτύλων, ή και καθόλου.

2. Το σήκωμα στις μύτες (δυναμώνει τις γάμπες)

• Κρατιόμαστε απο την πλάτη μιας καρέκλας
• Σηκωνόμαστε στις μύτες των ποδιών για 2 sec
• Κάνουμε 10 επαναλήψεις