Τι είναι…
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το ανθρώπινο σώμα, καθώς αποτελούν δομικά στοιχεία των ιστών του σώματος και συμβάλλουν στην σύνθεση των μυών. Συντίθενται από 20 διαφορετικά αμινοξέα, 9 από τα οποία ο άνθρωπος μπορεί να προσλάβει μόνο από τη διατροφή για αυτό και ονομάζονται απαραίτητα. Οι τροφές οι οποίες περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες (πχ. αυγό), ενώ οι υπόλοιπες μπορούν να συνδυαστούν μεταξύ τους ώστε να δημιουργήσουν μία πλήρη (πχ. όσπρια και δημητριακά).
Πηγές…
Οι πηγές πρωτεϊνών είναι δύο ειδών, ζωικές και φυτικές. Μερικά παραδείγματα είναι το κόκκινο ή λευκό κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, τα αυγά, τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο καθορίζεται από τη συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη, τη δομή του σώματος, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και την ύπαρξη υφιστάμενης ασθένειας ή τραύματος.
Συστάσεις…
Οι ανάγκες για πρωτεΐνες αυξάνονται με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και της άσκησης, και με την αύξηση της μυϊκή μάζας. Είναι μεγαλύτερες κατά την παιδική ηλικία για την ανάπτυξη, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε περιόδους ασθένειας και σε άτομα άνω των 65, τα οποία αντιμετωπίζουν απώλεια της μυϊκής τους μάζας.
Σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης πρωτεϊνών, λόγω ασιτίας ή μη ισορροπημένης διατροφής, το σώμα για να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες θα αντλήσει πρωτεΐνες από τους μύς, με αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκής μάζας.
Οι επίσημες συστάσεις ημερήσιας πρόσληψης για τον γενικό πληθυσμό είναι 0,8-1γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Η συστάσεις είναι αυξημένες για άτομα που γυμνάζονται και για τους αθλητές και φτάνουν τα 1,2-2γρ. ημερησίως.
Σε άτομα άνω των 65 ετών…
Η μέση συνιστώμενη ποσότητα είναι 1-1,2 γρ./κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ενώ για άτομα που αντιμετωπίζουν χρόνιες ασθένειες ή γυμνάζονται συστηματικά συστήνεται 1,2-1,5γρ./κιλό σωματικού βάρους, ώστε να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα και η λειτουργικότητα και να αποφευχθεί η σαρκοπενία.
Ιδανικά η πρωτεΐνη πρέπει να κατανέμεται σε όλα τα γεύματα της ημέρας με κάθε γεύμα να περιέχει 25-30γρ πρωτεΐνης. Ένα πρωινό και ένα σνακ πριν τον ύπνο πλούσια σε πρωτεΐνη βοηθούν περισσότερο στη σύνθεση των μυών.
