Όσο μεγαλώνουμε, οι ανάγκες του οργανισμού μας σε πρωτεΐνη αυξάνονται. Στις μεγαλύτερες ηλικίες αντιστοιχούν περίπου σε 1,2-1,5 g/kg σωματικού βάρους ημερησίως.
Αν και η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για τη διατήρηση της καλής κατάστασης του μυϊκού μας συστήματος, μελέτες έχουν δείξει ότι τα αποτελέσματα είναι ακόμη καλύτερα όταν η ποσότητα αυτή κατανέμεται σωστά στα διάφορα γεύματα της ημέρας.
Έχει βρεθεί ότι η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση μεγιστοποιείται όταν η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης κατανέμεται σε 3-4 γεύματα των 25-30 g ανά γεύμα.
Προτείνεται, λοιπόν, η κατανάλωση 20-30 g πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα — πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο — ώστε η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση να παραμένει σε υψηλά επίπεδα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μικρότερες ποσότητες φαίνεται να έχουν περιορισμένη επίδραση στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, ενώ μεγαλύτερες ποσότητες δεν αυξάνουν αναλογικά τον ρυθμό της. Έτσι, το πιθανό όφελος από την επιπλέον πρωτεΐνη χάνεται.
Μην κάνετε το λάθος να καταναλώνετε ανεπαρκές ή να παραλείπετε εντελώς το πρωινό σας, να τσιμπολογάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και να επικεντρώνεστε σε ένα μόνο γεύμα — συνήθως το βραδινό — ακόμη και αν αυτό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Δεν θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.
Φροντίστε να καταναλώνετε 20-30 g πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα και ένα σνακ που να περιέχει 10-15 g πρωτεΐνης ανάμεσα στα γεύματα.
Συμβουλές
Υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη
Πρωτεΐνη (g/ημέρα) = Σωματικό Βάρος (kg) × 1,2 έως 1,5
Παράδειγμα:
- Βάρος σώματος: 70 kg
- 70 × 1,2 = 84 g πρωτεΐνης/ημέρα
- 70 × 1,5 = 105 g πρωτεΐνης/ημέρα
Κατανείμετε σωστά την πρωτεΐνη
- Μοιράστε την ημερήσια ποσότητα σε 3 κύρια γεύματα των 25-30 g πρωτεΐνης.
- Προσθέστε ένα ενδιάμεσο σνακ με 10-15 g πρωτεΐνης.
Μην παραλείπετε το πρωινό
Καταναλώνετε πρωινό που να περιέχει τουλάχιστον 20 g πρωτεΐνης (π.χ. αυγά, γιαούρτι, τυρί ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα).
Εκτός από την ευεργετική της δράση στους μύες, η πρωτεΐνη προκαλεί αίσθημα κορεσμού, το οποίο διαρκεί για αρκετές ώρες.
Εάν γυμνάζεστε
Μετά την άσκηση
Φροντίστε να καταναλώνετε περίπου 20 g πρωτεΐνης μέσα στην πρώτη ώρα μετά το τέλος της άσκησης. Αυτό βοηθά στην αποκατάσταση και αναδόμηση των μυών.
Πριν από τον ύπνο
Ένα πρωτεϊνούχο σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή αποκατάσταση κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Συμπέρασμα
Για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και δύναμης δεν έχει σημασία μόνο η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνουμε καθημερινά, αλλά και η σωστή κατανομή της μέσα στην ημέρα. Η πρόσληψη 20-30 g πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα, σε συνδυασμό με ένα πρωτεϊνούχο σνακ, φαίνεται να αποτελεί την πιο αποτελεσματική στρατηγική για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης και την υποστήριξη της υγιούς γήρανσης.
