Γράφει η Διαιτολόγος
Η λευκίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να την παράγει μόνο του και πρέπει να την προσλαμβάνει μέσω της διατροφής. Βρίσκεται κυρίως σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φασόλια και οι φακές.
Η λευκίνη αποτελεί σημαντικό συστατικό της φερριτίνης, καθώς και άλλων αμυντικών και μεταφορικών πρωτεϊνών του οργανισμού.
Πώς δρα η λευκίνη;
Η λευκίνη διεγείρει τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών τόσο με ινσουλινοεξαρτώμενο όσο και με ανεξάρτητο από την ινσουλίνη τρόπο. Συγκεκριμένα, τροποποιεί τον πρωτεϊνικό κύκλο στους σκελετικούς μύες, μειώνοντας την πρωτεόλυση και αυξάνοντας τη σύνθεση πρωτεϊνών.
Παράλληλα, μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη γλυκόζης στους σκελετικούς μύες και να διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης από τα παγκρεατικά κύτταρα, συμβάλλοντας έτσι στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.
Λευκίνη και γήρανση
Στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας παρατηρείται συχνά «αντίσταση στη λευκίνη». Αυτό σημαίνει ότι απαιτούνται υψηλότερες συγκεντρώσεις λευκίνης για να επιτευχθεί η ίδια αναβολική απόκριση που παρατηρείται σε νεότερα άτομα.
Για τον λόγο αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντική η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών με υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, σε συνδυασμό με συστηματική σωματική άσκηση και κυρίως άσκηση με αντιστάσεις. Ο συνδυασμός αυτός συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης σαρκοπενίας.
Πόση λευκίνη χρειαζόμαστε;
Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη λευκίνης υπολογίζεται περίπου:
- 7,5-9 g ημερησίως για τους ενήλικες
- 12-15 g ημερησίως για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας
Η επαρκής ποσότητα λευκίνης ανά γεύμα μπορεί συνήθως να επιτευχθεί μέσω της κατανάλωσης 25-30 g πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.
Οι καλύτερες πηγές λευκίνης
Ζωικές πηγές
- Άπαχο μοσχάρι
- Κοτόπουλο
- Σολομός
- Αυγά
- Cottage cheese
- Γιαούρτι
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
Φυτικές πηγές
- Σόγια (tofu, tempeh)
- Φακές
- Φασόλια
- Καστανό ρύζι
Πότε είναι καλύτερο να λαμβάνεται;
Σε περίπτωση χρήσης συμπληρωμάτων λευκίνης, συστήνεται η λήψη τους το πρωί μαζί με το πρωινό γεύμα.
Τα μυϊκά κύτταρα και τα γονίδια που ρυθμίζουν τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση ακολουθούν κιρκάδιο ρυθμό και φαίνεται να είναι περισσότερο δεκτικά στα αμινοξέα κατά τις πρωινές ώρες.
Έτσι διευκολύνεται η αποτελεσματικότερη αξιοποίηση της πρωτεΐνης και η καλύτερη κατανομή της μέσα στην ημέρα.
Συμπέρασμα
Η λευκίνη είναι ένα από τα σημαντικότερα αμινοξέα για τη διατήρηση της μυϊκής υγείας. Καθώς μεγαλώνουμε, η επαρκής πρόσληψή της αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία, καθώς συμβάλλει στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη μείωση του κινδύνου σαρκοπενίας.
Ο συνδυασμός επαρκούς πρόσληψης λευκίνης, πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και τακτικής άσκησης με αντιστάσεις αποτελεί μία από τις αποτελεσματικότερες στρατηγικές για υγιή και ενεργή γήρανση.
