Αν και σε όλες τις ηλικιακές ομάδες τα οφέλη της άσκησης είναι γνωστά και αναγνωρισμένα, στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας η άσκηση αποκτά ιδιαίτερη βαρύτητα, γιατί σχετίζεται με την πρόληψη ασθενειών, την διατήρηση της ανεξαρτησίας και την καλή ποιότητα ζωής. Είναι γεγονός ότι οι άνθρωποι μεγαλώνοντας γίνονται, δυστυχώς, λιγότερο δραστήριοι. Αυτό ακολουθείται απο συχνές πτώσεις, σταδιακή απώλεια της ανεξαρτησίας και της αυτονομίας, κοινωνική απομονώση και ανάπτυξη προβλημάτων ψυχικής υγείας.
Είναι σημαντικό να τονισθεί ότι η αύξηση της ηλικίας δεν συνεπάγεται απαραίτητα και αναπόφευκτα μείωση της φυσικής δραστηριότητας. Παράλληλα, υπάρχουν ενδείξεις ότι η φυσική δραστηριότητα μπορεί να παρατείνει τη διάρκεια της ενεργού ανεξάρτητης διαβίωσης, να μειώσει την αναπηρία και να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα ζωής των ηλικιωμένων.
Είναι πολύ ευχάριστο το γεγονός ότι παγκοσμίως, ο μέσος όρος ζωής των ανθρώπων έχει αυξηθεί και οι άνθρωποι ζουν πλέον περισσότερα χρόνια. Αυτή όμως η παρατεταμμένη επιβίωση δεν μπορεί, σε καμία περίπτωση, να θεωρηθεί ευλογία, εάν δεν συνοδεύεται απο καλή ποιότητα ζωής. Η άσκηση και η ενθάρρυνση των ηλικιωμένων για φυσική δραστηριότητα αποτελούν ενα σημαντικό μέσο για την επιτευξη αυτού του στόχου, δηλαδή να μεγαλώσουμε όμορφα.
Τι προσφέρει η συνηθης φυσική δραστηριότητα
Εχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι η άσκηση μπορεί να :
- μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, σακχαρώδους διαβήτη, και μερικών τύπων καρκίνου
- εμποδίσει την εμφάνιση οστεοπόρωσης και οστεοπορωτικών καταγμάτων μετά την εμμηνόπαυση
- να μειώσει τις επιπλοκές της ακινησίας
- να μειώσει τον κίνδυνο ατυχηματικών πτώσεων
- να βελτιώσει την λειτουργία του εγκεφάλου και ιδιαίτερα την γνωσιακή, να μειώσει το stress και να ενισχύσει την αυτοπεποίθηση
Ειναι σημαντικό οι άνθρωποι, απο νεαρής ηλικίας, να γυμνάζονται τακτικά. Ομως, δεν είναι ποτε αργα για κάποιον να ξεκινήσει. Πράγματι, μελέτες έδειξαν ότι ηλικιωμένοι που συμμετείχαν σε φυσικές δραστηριότητες παρουσίαζαν καλύτερη ισορροπία, καλύτερη μυική δύναμη και ελαστικότητα, καλύτερο συντονισμό κινήσεων και κινητικό έλεγχο.
Τι προτείνεται για την φυσική άσκηση των μεγαλύτερων ανθρώπων
Καθώς ο πληθυσμός των ανθρώπων ηλικίας > 65 ετων αύξανε στις διάφορες χώρες, έγινε γρήγορα κατανοητη η σημασία της άσκησης στην εξασφάλιση ικανοποιητικής ποιότητας στην ζωή τους.
Σε πολλές χώρες, όπως Καναδάς, Αυστραλία, Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής, Μ. Βρετανία, έχουν ήδη εκδοθεί εθνικές οδηγίες για τα άτομα ηλικίας >65 ετη με συστάσεις για 30 min άσκηση μέτριας, ή μεγαλύτερης έντασης, όλες, ή τουλάχιστον 5 ημέρες / εβδομάδα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) στις σχετικές οδηγίες που εξέδωσε το 2020, συνιστούσε έναν συνδυασμό αερόβιας άσκησης και μυικής ενδυνάμωσης. Σύμφωναμε τον WHO τα μέγιστα οφέλη για την υγεία τα έχουν οι ενήλικες, ή οι ηλικιωμένοι, που ασκούνται με αερόβια άσκηση μέτριας έντασης για 150 – 300 min/εβδ, ή με αερόβια άσκηση μεγάλης έντασης για 70 – 150 min/εβδ. Επίσης, προτείνονται ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης μέτριας ή μεγαλύτερης έντασης >2 ημέρες / εβδομάδα.
Ειδικότερα, για τους ηλικιωμένους προτείνεται >3 ημέρες / εβδομάδα να δίδεται έμφαση στη λειτουργική ισορροπία και την ενίσχυση, ή διατήρηση της μυικής δύναμης, έτσι ώστε, να ενισχύεται η λειτουργική τους ικανότητα και να προλαμβάνονται οι πτώσεις.
Για την διατήρηση της οστικής πυκνότητας και της μυϊκής δύναμης, προτείνεται να γίνεται προπόνηση δύναμης 2 – 3 ημέρες / εβδομάδα με μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Η ένταση της προπόνησης συνιστάται να αυξάνεται σταδιακά.
Tο 30% των ατόμων > 65 έτη έχουν να διηγηθούν τουλάχιστον μία ατυχηματική πτώση / έτος. Η εφαρμογή ενός προγράμματος άσκησης που συνδύαζε ενίσχυση της ισορροπίας, άσκηση στην βάδιση και μυική ενδυνάμωση, αποδείχθηκε αποτελεσματική στην μείωση του αριθμού των πτώσεων και των κακώσεων που προκαλούνται απο αυτές.
Τι είδους ασκηση είναι κατάλληλη για ηλικιωμένα άτομα ?
Ποιό πρόγραμμα άσκησης θα επιλέξει το άτομο και τι έντασης θα είναι αυτή, εξαρτάται αρχικά απο τη φυσική του κατάσταση, την κατάσταση της υγείας του, τις προτιμήσεις του και τις δυνατότητες επιλογής που έχει στο περιβάλλον του.
Είναι σημαντικό το άτομο να υιοθετεί δραστηριότητες που του δινουν ευχαρίστηση και να αποφεύγει δραστηριότητες που επιβαρύνουν τις αρθρώσεις του. Οταν υπάρχουν προβλήματα υγείας πρέπει πάντα να προηγείται ιατρική εξέταση.
Υπάρχει μια ευρεία γκάμα κατάλληλων δραστηριοτήτων όπως είναι το περπάτημα, το κολύμπι, οι διατάσεις, ο χορός, η ποδηλασία, η κηπουρική, οι ασκήσεις σε καρέκλα – yoga ή pilates – η συμμετοχή σε οργανωμένα ομαδικά προγράμματα άσκησης όπως το tai tsi, αλλά και άσκηση σε γυμναστήριο.
Το σημαντικό είναι :
- Nα υπάρχει συνδυασμός αερόβιας άσκησης και μυικής ενδυνάμωσης
- Η ένταση της άσκησης να προσαρμόζεται στην φυσική κατάσταση του ατόμου
- Να περιλαμβάνονται ασκήσεις που διατηρούν ή ενισχύουν την ελαστικότητά του
- Να περιλαμβάνονται ασκήσεις που διατηρούν ή ενισχύουν την ισορροπία του
Ατομα που ξεκινούν άσκηση πρέπει παντα να επισκέπτονται καρδιόλογο και να προσκομίζουν πρόσφατο ηλεκτροκαρδιογράφημα.
Στην συνέχεια θα δούμε και θα δώσουμε πληροφορίες για μερικές απο αυτές τις δραστηριότητες
Τι μπορούμε να κάνουμε για να προστατεύσουμε τους μυς μας
Η φροντίδα των μυών μας ξεκινά από νωρίς και συνεχίζεται σε κάθε ηλικία. Με σωστή άσκηση, ισορροπημένη διατροφή και έγκαιρη αντιμετώπιση των προβλημάτων, μπορούμε να διατηρήσουμε τη δύναμη και τη λειτουργικότητά μας για πολλά χρόνια.
Τι κάνουμε εάν υποψιαζόμαστε σαρκοπενία;
Τι κάνουμε όταν υποψιαζόμαστε σαρκοπενία; Μάθετε πώς γίνεται ο αρχικός έλεγχος με το ερωτηματολόγιο SARC-F και πότε η απώλεια μυϊκής μάζας χρειάζεται περαιτέρω αξιολόγηση.
Τι είναι οι μυς;
Οι μυες αποτελούν το 40% του σωματικού μας βάρους. Είναι το μεγαλύτερο τμήμα μαλακών μορίων του σώματος. Αποτελούνται απο εξειδικευμένα κύτταρα, τις μυικές ίνες, οι οποίες έχουν την ικανότητα να συσπώνται και να χαλαρώνουν εξασφαλίζοντας κίνηση και λειτουργικότητα στο ανθρώπινο σώμα.
Τι είναι η σαρκοπενία;
H σαρκοπενία είναι μια κατάσταση προοδευτικής και γενικευμένης απώλειας μυικής μάζας, δυναμης και λειτουργικότητας που επιδεινώνεται με την ηλικία. Οι μυικές ίνες, ιδιαίτερα αυτές που σχετίζονται με την παραγωγή δύναμης, μειώνονται και σε όγκο και σε αριθμό.
Τι είναι η μυική ατροφία;
Η μυικη ατροφία μας ενδιαφέρει γιατί, ανάλογα με την βαρύτητά και το αίτιό της, μπορεί να επηρεάσει σε σημαντικο βαθμό την ποιοτητα της ζωής των ανθρώπων.
Πώς Ελέγχουμε τη Λειτουργική Κινητικότητα – Το Test Ταχύτητας Βάδισης
Το test ταχύτητας βάδισης (gait speed) είναι μια απλή αλλά ιδιαίτερα σημαντική δοκιμασία που αξιολογεί τη λειτουργική κινητικότητα και τη γενική κατάσταση υγείας ενός ατόμου. Δείτε πώς πραγματοποιείται, τι σημαίνουν οι τιμές και γιατί θεωρείται ισχυρός προγνωστικός δείκτης πτώσεων, αναπηρίας και ευθραυστότητας.
