Τα τελευταία χρόνια γίνεται πολύς λόγος για τη χορήγηση συμπληρωμάτων κρεατίνης σε ανθρώπους που γυμνάζονται, σε αθλητές, αλλά και σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Τι είναι όμως η κρεατίνη και πώς επιδρά στο σώμα μας;
Η κρεατίνη είναι μία αμίνη που παράγεται ενδογενώς από αμινοξέα, αποθηκεύεται κατά 95% στα μυϊκά κύτταρα και στηρίζει την ταχεία αναπαραγωγή ATP. Το ATP λειτουργεί στον οργανισμό μας ως πηγή ενέργειας. Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής άσκησης, η αποθηκευμένη κρεατίνη των μυών προωθεί την ταχεία αναπαραγωγή ATP και, κατά συνέπεια, αυξάνει την ενεργειακή διαθεσιμότητα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της μυϊκής αντοχής και απόδοσης, ακριβώς τη στιγμή που ο οργανισμός τη χρειάζεται. Η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης αυξάνει τα ενδομυϊκά της αποθέματα.
Στον εγκέφαλο, η ενεργειακή επάρκεια που εξασφαλίζει η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης ενισχύει τη σταθερότητα των μιτοχονδρίων και την αντιοξειδωτική δραστηριότητα, δύο συνθήκες απαραίτητες για την προστασία του εγκεφάλου από εκφυλιστικές διεργασίες — όπως η γνωσιακή έκπτωση — που σχετίζονται με την ηλικία.
Εξαιτίας του διπλού της ρόλου στην ενεργειακή διαθεσιμότητα τόσο στους μύες όσο και στον εγκέφαλο, η κρεατίνη αναδύεται ως ένας πολλά υποσχόμενος θεραπευτικός παράγοντας σε καταστάσεις σαρκοπενίας, ενισχύοντας την κινητικότητα και βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής, ενώ παράλληλα μειώνει την πιθανότητα νευροεκφυλιστικών διαταραχών.
Πηγές πρόσληψης της κρεατίνης είναι το κόκκινο και το λευκό κρέας, καθώς και τα θαλασσινά, ενώ ένα μέρος της παράγεται και στον οργανισμό μας, στο ήπαρ και το πάγκρεας.
Ποια είναι τα οφέλη της;
Η κρεατίνη συντελεί:
- Στην αύξηση της μυϊκής μάζας, δύναμης και αντοχής, καθώς βοηθά στην παραγωγή ATP.
- Στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης, κυρίως όταν πρόκειται για ασκήσεις υψηλής έντασης, όπου απαιτούνται αυξημένα αποθέματα ενέργειας στους μύες.
- Στη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας, καθώς ενισχύει την εγκεφαλική απόδοση, ιδιαίτερα σε άτομα με έντονη πνευματική δραστηριότητα ή έλλειψη ύπνου.
- Στην αποκατάσταση της εγκεφαλικής βλάβης — ταχύτερη κατά 74% — καθώς και στη βελτίωση της γνωσιακής λειτουργίας μακροπρόθεσμα σε ασθενείς με εγκεφαλικές κακώσεις.
- Στην προώθηση της φυσικής και γνωσιακής αποκατάστασης σε ασθενείς ΜΕΘ, καρκινοπαθείς και μεταμοσχευμένους.
- Υπάρχουν ενθαρρυντικά αποτελέσματα από τη χορήγησή της σε ασθενείς με νόσο Alzheimer.
Ειδικότερα, σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας τα συμπληρώματα κρεατίνης αποτελούν μια ασφαλή και αποτελεσματική επιλογή για την αντιμετώπιση της σαρκοπενίας που σχετίζεται με την ηλικία. Όπως έχει φανεί σε μελέτες, αυξάνουν τη μυϊκή δύναμη και βελτιώνουν την ικανότητα του ατόμου να πραγματοποιεί καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας και η μεταφορά βάρους.
Η ευεργετική αυτή δράση ενισχύεται όταν η χορήγηση συνδυάζεται με άσκηση με αντιστάσεις. Επίσης, υπάρχουν ενδείξεις ότι ενισχύει την οστική πυκνότητα, καθώς και ότι βοηθά στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου, μειώνοντας τη διανοητική κόπωση, για παράδειγμα μετά από στέρηση ύπνου.
Συμπληρώματα κρεατίνης
Υπάρχουν διάφορα συμπληρώματα κρεατίνης, αλλά η μονοϋδρική κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι είναι η πιο αποτελεσματική. Κυκλοφορεί σε συσκευασίες caps ή powder και σε διάφορες γεύσεις.
Χορηγείται κυρίως σε αθλητές και άτομα με έντονη αθλητική δραστηριότητα, τα οποία θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα και να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση, καθώς επίσης και για την πρόληψη ή αντιμετώπιση της σαρκοπενίας σε άτομα πιο ώριμης ηλικίας.
Δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία για το ιδανικό timing της χορήγησης. Όταν χορηγείται πριν από την άσκηση βοηθά στην παροχή ενέργειας στους μύες, ενώ όταν χορηγείται μετά, συμβάλλει στη γρηγορότερη αποκατάστασή τους.
Σε υγιή πληθυσμό, χωρίς προηγούμενα προβλήματα υγείας, η μακροχρόνια χορήγηση κρεατίνης δεν φαίνεται να επηρεάζει τη νεφρική ή ηπατική λειτουργία. Ωστόσο, τα συμπληρώματα κρεατίνης δεν ενδείκνυνται σε άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν τη λειτουργία των νεφρών, του ήπατος ή του σακχάρου του αίματος.
Σε κάθε περίπτωση, πριν ξεκινήσετε τη λήψη, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Πώς χορηγείται
Συνιστάται να χορηγείται σε δόση 2-5 gr/ημέρα για διάστημα 12 εβδομάδων και να ακολουθεί διάλειμμα 4 εβδομάδων.
Μελέτη έχει δείξει ότι ακόμη και μία μεμονωμένη χορήγηση υψηλής δόσης κρεατίνης μπορεί να αναστρέψει τις διανοητικές διαταραχές που οφείλονται στη διανοητική κόπωση.
Τα συμπληρώματα δεν συνταγογραφούνται, αλλά η τιμή τους δεν είναι απαγορευτική.
Συμπέρασμα
Η κρεατίνη εξασφαλίζει άμεση ενεργειακή διαθεσιμότητα, συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, της μυϊκής δύναμης και αντοχής, ενώ παράλληλα βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία και ενισχύει την εγκεφαλική απόδοση.
Θεωρείται ένα ασφαλές και αποτελεσματικό μέσο αύξησης της αθλητικής απόδοσης και αντιμετώπισης της σαρκοπενίας. Υπάρχουν επίσης ενθαρρυντικές ενδείξεις για τη χρήση της σε ασθενείς με Alzheimer.
Συνιστάται να χορηγείται σε δόση 2-5 gr/ημέρα για διάστημα 12 εβδομάδων και να ακολουθεί διάλειμμα 4 εβδομάδων.
