Ζωικής ή φυτικής προέλευσης πρωτεΐνες;

Όσο μεγαλώνουμε, η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών (MPS) αποκτά πολύ μεγάλη σημασία. Αυτό που ενεργοποιεί την αναβολική διαδικασία είναι οι πρωτεΐνες που προσλαμβάνουμε μέσω της τροφής και η άσκηση.

Σε μεγάλο βαθμό, η διαδικασία αυτή εξαρτάται από την ποσότητα και την ποιότητα των απαραίτητων αμινοξέων (EAA) που είναι διαθέσιμα μετά την ολοκλήρωση ενός γεύματος.

Η διαφορά ανάμεσα στις πρωτεΐνες ζωικής και φυτικής προέλευσης έγκειται στην ευκολία και την ταχύτητα με την οποία πέπτονται και απορροφώνται και, κατά συνέπεια, στην αμεσότητα με την οποία θέτουν στη διάθεση του οργανισμού τα απαραίτητα αμινοξέα. Τα χαρακτηριστικά αυτά καθορίζουν τη λεγόμενη βιολογική αξία των πρωτεϊνών.

Τι είναι η βιολογική αξία (Biological Value – BV);

Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης είναι ουσιαστικά ένας δείκτης που δείχνει πόσο από την πρωτεΐνη που προσλαμβάνει ο οργανισμός μέσω της τροφής μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη σύνθεση των ιστών.

Μεταξύ των τροφίμων, το ολόκληρο αυγό αποτελεί το “gold standard”, καθώς έχει βιολογική αξία 100, που σημαίνει ότι αξιοποιείται σχεδόν πλήρως. Η πρωτεΐνη με ακόμη υψηλότερη βιολογική αξία είναι ο ορός γάλακτος (whey), γι’ αυτό και χρησιμοποιείται ευρέως σε πρωτεϊνικά συμπληρώματα.

Ενδεικτικές τιμές βιολογικής αξίας

Κατηγορίες πρωτεϊνών

Με βάση τη βιολογική τους αξία, οι πρωτεΐνες διακρίνονται σε δύο κατηγορίες:

Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (πλήρεις)

• Είναι εύπεπτες
• Περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε σωστές αναλογίες
• Αξιοποιούνται σχεδόν πλήρως από τον οργανισμό

Πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας

• Πέπτονται πιο αργά
• Υστερούν σε ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα
• Δεν αξιοποιούνται πλήρως από τον οργανισμό

Ζωικές vs φυτικές πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά) είναι υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς είναι εύπεπτες, απορροφώνται γρήγορα και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν άμεσα στον οργανισμό τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

Αντίθετα, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (όσπρια, δημητριακά) συνήθως:

• έχουν χαμηλότερη πεπτικότητα
• περιέχουν “αντιθρεπτικούς” παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση
• μπορεί να παρουσιάζουν έλλειψη σε συγκεκριμένα αμινοξέα

Για τους λόγους αυτούς, θεωρούνται χαμηλότερης βιολογικής αξίας.

Μπορούν οι φυτικές πρωτεΐνες να γίνουν εξίσου αποτελεσματικές;

Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της ποσότητας φυτικής πρωτεΐνης μπορεί να καλύψει τη διαφορά σε σχέση με τις ζωικές. Ωστόσο, αυτό μπορεί να δημιουργήσει ζητήματα, ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες, λόγω αυξημένου πρωτεϊνικού φορτίου και πιθανής επιβάρυνσης της νεφρικής λειτουργίας.

Πώς να αυξήσετε τη βιολογική αξία των φυτικών πρωτεϊνών

1. Συνδυασμός τροφών

Η ανάμειξη διαφορετικών πηγών πρωτεΐνης (π.χ. όσπρια με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς) δημιουργεί ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων.
Παραδείγματα:

• φακές με ρύζι
• χούμους με ψωμί

2. Σωστό μαγείρεμα

Το μαγείρεμα:

• αυξάνει τη βιολογική αξία
• μειώνει τους αντιθρεπτικούς παράγοντες

Tips:

• Αποφύγετε πολύ υψηλές θερμοκρασίες (>100°C για μεγάλο χρόνο)
• Αποφύγετε το πολύωρο μαγείρεμα
• Προτιμήστε μούλιασμα 12–16 ώρες πριν το μαγείρεμα

3. Συμπληρώματα

Η προσθήκη αμινοξέων (όπως λυσίνη ή μεθειονίνη) ή προϊόντων σόγιας μπορεί να ενισχύσει την ποιότητα της πρωτεΐνης.

Τι ισχύει για μεγαλύτερες ηλικίες

Σύμφωνα με τις οδηγίες, τουλάχιστον το 50% της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης θα πρέπει να προέρχεται από πηγές υψηλής βιολογικής αξίας.

Ειδικά σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, λόγω της μειωμένης ανταπόκρισης στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, είναι σημαντική η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας, ιδιαίτερα εμπλουτισμένων με λευκίνη (leucine), για τη μεγιστοποίηση της αναβολικής απόκρισης.

Συμπέρασμα

Το 50% των ημερήσιων αναγκών μας σε πρωτεΐνη πρέπει να καλύπτεται από πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Οι ζωικές πρωτεΐνες ενεργοποιούν πιο άμεσα και αποτελεσματικά τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Ωστόσο, η ποιότητα των φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά με:

• σωστούς συνδυασμούς τροφών
• κατάλληλο μαγείρεμα
• χρήση συμπληρωμάτων όπου χρειάζεται